2023年体能训练

2023年体能训练 第一篇：体能训练 n 其次章 体能训练 第一节 热身运动 运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避开运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，关心身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵敏。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中养分给肌肉，这些关心肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前确定要做足热身运动，活动开身体。首先，集体慢跑5—10分钟，然后起先热身运动。 原地热身运动 1〕头部运动 2〕肩绕环运动 3〕扩胸运动 4〕振臂运动 5〕腰部运动 6〕前压腿 7〕侧压腿 8〕活动手腕脚腕关节 行进间的热身 1)小步跑 2〕侧身跑 3〕后蹬腿跑 4〕高抬腿跑 5〕冲刺跑 以上即为完好的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必需留意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。 其次节 力气训练 力气训练主要可分为三个部分：上肢力气、下肢力气和腹背肌群力气训练。针对我们入警高校生的力气训练的要求，这节将围绕力气训练的方法绽开具体的探讨。 (一)上肢力气练习 上肢力气训练主要接受俯卧撑和器材训练的方法，驾驭正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成果。 1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。 (二)下肢力气练习 作为学员或者说是将来消防警官，强壮的下肢力气是必不行少的，这将有利于你在业务以及各种体能竞赛中有很好的发挥。 1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摇摆腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。 2.单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摇摆，同时两臂协作前摆。 3.支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。 4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。 5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做 原地跨步后蹬动作。 6.肩负杠铃，深蹲起，反复做〔重量是体重的1/4左右〕。 7.肩负杠铃，弓箭步走〔重量是体重的1/4左右〕。 8.肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做〔重量是体重的1/4左右〕。 (三)腹背肌群力气练习 腹背肌群训练不是主要的肌群，平常的训练中，我们可能会忽视它，但是它在帮助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常运用到它们，假如我们平常不加强熬炼，将会很简洁受伤。 1.仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V〞姿，两手抱腿，复原 后连续做。 2.先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。 3.坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。 4.两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体〔杠 铃重量是体重的1/4左右〕。 5.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体 〔杠铃重量是体重的1/5左右〕。 6.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作〔杠铃重量 是体重的1/5左右〕。 第三节 耐力训练 耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的实力，即抗疲 劳实力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运输氧和组织利用氧的实力。耐力训练 一般耐力〔有氧〕 力气耐力〔无氧〕 速度耐力〔无氧〕 特地耐力 训练方法： 一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。 力气耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800 m等。 速度耐力：高速度短距离项目等。 特地耐力：持之以恒！ 训练应按部就班：量变←→质变 心得： 一、强者在心。 何为强者在心？就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己！ 二、追求“更高、更快、更强〞的奥林匹克精神。 平常多流汗，战时少牺牲。这世界并担忧宁，和平年头也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃命的训练，或许今日的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够爱惜好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。 三、科学的训练支配。 磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能到达志向的训练效果。有效的训练支配不仅能熬炼人的体能还能熬炼人的心智。 四、拼搏精神，团队协作。 无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐性关心比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。 五、厚积才能薄发。 今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较志向的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的表达，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。 六、平安才能回家 平安始终是第一要素。经济基础确定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更奇妙的生活和爱情，所以无论何时都要留意平安，不光是自己的平安，还有战友和其他全部人的平安。 附录表二 体能考核 方法：在指定位置逐项考核 其次篇：体能训练教案 体能训练教案 周一 短跑 1．准备活动 2．力气练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG； 连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3．仰卧两头起3*20 4．放松 投掷 1．准备活动：抓球练习左右手各25次 2．力气练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组 3．垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五